8 Tipps für gesunde Läuferfüsse

Geprüft und genehmigt vom Orthopodo-Podologieteam in Baden. Orthopodo Malgaroli behandelt seit 1989 Bewegungs- und Fussgesundheitsprobleme in der Schweiz.

Du schnürst die Schuhe, gehst los. Und irgendwann fangen die Füsse an zu reden. Ein Druckpunkt an der Ferse. Ein Zeh, der bei jedem Schritt irgendwo anstösst. Ein Ziehen im Gewölbe, das vor einer Stunde noch nicht da war.

Fussgesundheit ist der Teil der Laufvorbereitung, der in fast jedem Trainingsplan fehlt. Dabei beendet er mehr Saisons als müde Beine oder ein voller Kalender. Diese acht Tipps kommen vom Podologie-Team Orthopodo Malgaroli, den Schweizer Spezialisten hinter moxxis. Sie gelten für alle, ob erste Runden im Stadtpark oder vierter Start an einem grossen Lauf.

Warum Ihre Füsse einen eigenen Trainingsplan verdienen

Bei jedem Laufschritt wirkt eine Kraft, die dem anderthalbfachen bis dreifachen des eigenen Körpergewichts entspricht. Über eine Laufrunde summiert sich das auf tausende von Kontakten, jeder davon organisiert über Ferse, Gewölbe und Vorfuss. Fussgesundheit ist kein Randthema. Sie ist das Fundament, auf dem alles andere aufbaut.

8 Tipps und Tricks für gesündere Füsse bei Läufern

1. Master Heel-Lock Schnürung

Ein schwarzer Zehennagel kündigt sich lange vor der Verfärbung an. Bei jedem Schritt bergab rutscht der Fuss nach vorne, die Zehen stossen gegen die Schuhspitze. Unter der Nagelplatte entsteht still ein Bluterguss, medizinisch subunguales Hämatom. Die Fersenfixierung, auch Läuferknoten genannt, löst das Problem an der Ursache. Sie hält die Ferse am Platz und verhindert das Vorrutschen.

So geht's: Normal schnüren bis zur vorletzten Öse. Den Schnürsenkel durch die oberste Öse derselben Seite fädeln, so entsteht eine kleine Schlaufe. Dann jeden Schnürsenkel durch die gegenüberliegende Schlaufe führen und normal binden. Für extra Halt den ersten Knoten doppelt drehen, bevor die Schlaufe entsteht.

2. Blasenbildung verhindern, bevor sie entsteht

Blasen entstehen, wenn wiederholte Reibung die Hautschichten voneinander trennt. Feuchtigkeit verstärkt diese Kräfte, nasse oder verschwitzte Füsse reagieren schneller. Wer an derselben Stelle schon Blasen hatte, sollte diese Stelle jedes Mal abkleben. Frühere Blasen zeigen zuverlässig, wo neue entstehen werden.

Tipp:

• Baumwollsocken durch ein Zweischichtsystem ersetzen: dünne Polyester-Untersocke unter einer dickeren Woll- oder Polypropylensocke

• An bekannten Problemstellen vor dem Lauf Papierklebeband aufkleben

• Eine bereits entstandene Blase unberührt lassen. Sie ist ein steriles Milieu. Öffnet sie sich von selbst, die Stelle desinfizieren und ein normales Pflaster aufklebe

3. Schneiden Sie Ihre Zehennägel richtig

Bei jedem Laufschritt werden die Zehen gegen die Schuhspitze gedrückt. Etwas zu lange Nägel verstärken diesen Druck und führen zu Blutergüssen, subungualen Hämatomen und manchmal eingewachsenen Nägeln, die wochenlang Training kosten. Zu kurz schneiden kann dasselbe auslösen.

So geht's: Nägel gerade abschneiden, auf Höhe der Zehenkuppe. Die weit verbreitete Annahme, man solle sich an der weissen Nagellinie orientieren, stimmt nur bedingt. Diese Linie markiert lediglich, wo der Nagel nicht mehr mit dem Nagelbett verbunden ist. Bei manchen Menschen liegt dieser Punkt weiter hinten als die eigentliche Schnittlänge. Wer sich nur daran orientiert, schneidet die Nägel zu kurz. Niemals halbrund schneiden: abgerundete Ecken und zu kurze Nägel begünstigen eingewachsene Nägel. Am besten nach dem Duschen schneiden, wenn der Nagel weicher ist.

4. Hornhaut behandeln, ohne zu viel zu entfernen

Hornhaut ist die natürliche Schutzreaktion der Haut auf wiederkehrenden Druck. Sie bildet sich genau dort, wo beim Laufen die grösste Belastung entsteht. Das Ziel ist nicht, sie zu entfernen, sondern sie auf einer funktionellen Dicke zu halten. Zu dick, und sie verursacht zusätzlichen Druck und Schmerz. Zu viel entfernt vor einem wichtigen Lauf, und der Fuss verliert genau die Polsterung, die die Haut über Wochen aufgebaut hat. An der Ferse speziell neigt unbehandelte Hornhaut dazu einzureissen und zwischen den Trainingseinheiten schmerzhafte Risse zu verursachen.

Fühlt sich der Schmerz eher wie ein Stechen an als wie ein dumpfer Druck, handelt es sich wahrscheinlich um ein Hühnerauge und sollte von einem Podologen angeschaut werden.

So geht's:

• Tipp 1: Hornhautfeile, aber mit Mass. Podologen empfehlen eine normale Hornhautfeile, höchstens alle zwei Wochen, auf trockenen Füssen. Keine scharfen Werkzeuge verwenden, sie riskieren Verletzungen oder tragen zu viel ab. Sanft feilen, frühzeitig aufhören.

• Tipp 2: Harnstoffcreme ist der eigentliche Geheimtipp. Eine harnstoffhaltige Feuchtigkeitscreme jeden Abend aufgetragen tut den Füssen mehr Gutes als regelmässiges Feilen. Konzentration: 10 bis 25 Prozent. Harnstoff feuchtet von innen, hält die Hornhaut geschmeidig und verhindert, dass sie zwischen den Läufen hart wird und einreisst. Die Creme nicht in die Zehenzwischenräume auftragen, diese müssen trocken bleiben.

5. Erkennen, wann Ihre Laufschuhe abgenutzt sind

Die allgemein empfohlene Wechselgrenze liegt bei 500 bis 800 km, aber die Kilometeranzahl allein sagt nicht, wann ein Schuh wirklich verschlissen ist. Das hängt vom Modell, vom Untergrund und vom Laufstil ab. Hier ein paar Möglichkeiten, es selbst zu testen, ohne sich auf die Zahl verlassen zu müssen.

Die Zwischensohle verliert ihre Dämpfung lange bevor das Obermaterial sichtbar abgenutzt ist. Ein Schuh, der optisch noch gut aussieht, kann mechanisch schon leer sein und erhöht dann bei jedem Schritt die Belastung auf Gelenke, Faszien und Mittelfussknochen.

Der Daumentest: Fest in die Zwischensohle drücken. Fühlt sie sich dicht und unnachgiebig an im Vergleich zu einem neuen Modell desselben Schuhs, ist die Dämpfung weg. Weitere Zeichen: neue Blasen auf bekannten Strecken, ungewohnte Gelenkschmerzen und Läufe, die sich plötzlich schwerer anfühlen ohne Änderung der Belastung. Kilometerstand in der Lauf-App tracken oder Kaufdatum auf der Innenseite der Zunge notieren.

6. Dehnen Sie Ihre Waden und Fussgewölbe täglich.

Plantarfasziitis ist eine der häufigsten Ursachen für längere Laufpausen. Sie äussert sich als stechender, lokalisierter Fersenschmerz, der bei den ersten Schritten morgens am stärksten ist. Verspannte Wadenmuskulatur ist ein zentraler Auslöser: Sie überträgt Spannung entlang der Plantarfaszie, bis der Fersenansatz sich entzündet. Eine im Journal of Bone and Joint Surgery veröffentlichte Studie zeigte, dass gezielte Dehnübungen der Plantarfaszie die Behandlungsergebnisse bei chronischer Plantarfasziitis über zwei Jahre signifikant verbesserten. (DiGiovanni et al., 2006.)

Tipps für Ihre tägliche Routine:

• Vor dem Aufstehen: jeden Fuss 10 bis 15 Mal beugen und strecken

• Tagsüber: Zehen sanft Richtung Schienbein ziehen bis die Dehnung im Gewölbe spürbar ist, dann 20 Sekunden halten, dreimal wiederholen

• Nach langen Läufen: eine gefrorene Wasserflasche fünf Minuten langsam unter dem Gewölbe rollen

Die Dehnung soll Spannung erzeugen, keinen scharfen Schmerz. Wer merkt, dass sich Fersenschmerzen verschlechtern oder das Gangbild verändern, dem helfen die richtigen Einlagen und eine Beurteilung der Fussmechanik oft mehr als jedes Dehnprogramm allein.

7. Achten Sie darauf, dass Ihre Schuhe richtig passen.

Die Fussform verändert sich mit der Zeit. Schwangerschaft, Gewichtsveränderungen, Alter und die akkumulierte Laufbelastung beeinflussen Gewölbehöhe, Fussbreite und Zehenabstand. Ein Schuh, der vor zwei Jahren noch gepasst hat, muss heute nicht mehr der richtige sein.

Tipp: Vor dem längsten Zeh sollte etwa ein Daumennagel breit Platz sein, das ist nicht immer der grosse Zeh. Die Ferse muss halten, ohne zu rutschen. Der Mittelfuss soll eng sitzen, aber nicht einengen. Füsse immer im Stehen und unter Belastung messen, und beide Füsse messen: Bei den meisten Menschen ist ein Fuss etwas grösser als der andere.

8. Verstehe das Druckmuster deines Fusses

Kein Fuss verteilt Druck gleich. Wo sich die Belastung konzentriert, wie das Gewölbe reagiert, welche Bereiche mehr tragen als vorgesehen: das wird erst durch eine dynamische Fussdruckanalyse sichtbar.

Bei moxxis ist diese Analyse der Ausgangspunkt für alles. Sie erfasst die genaue Druckverteilung des Fusses in Bewegung. Daraus wird eine 3D-gedruckte, individuell angepasste Einlage gebaut, abgestimmt auf die mechanischen Bedürfnisse genau dieses Fusses. Hergestellt in der Schweiz. Fertig in weniger als einer Stunde.

Die Fussdruckanalyse ist kostenlos und an jedem moxxis-Standort verfügbar, ohne Voranmeldung.

Bereit zum Loslegen?

Gesunde Füsse entstehen nicht durch einen einzigen grossen Entscheid, sondern durch kleine Gewohnheiten, die sich über eine Saison aufbauen. Wer beim Laufen gut ankommt, hat meistens nicht mehr trainiert als andere, sondern besser auf die Details geachtet.

Wer rund um Zürich unterwegs ist: Das moxxis Run Lab freut sich auf dich. Jeden Montag um 18:30 Uhr, ab Augustinergasse 12, 8001 Zürich.

Quellen

Digiovanni, BF, Nawoczenski, DA, Malay, DP, Graci, PA, Williams, TT, Wilding, GE & Baumhauer, JF (2006). Plantarfaszienspezifische Dehnübungen verbessern die Behandlungsergebnisse bei Patienten mit chronischer Plantarfasziitis. Eine prospektive klinische Studie mit zweijähriger Nachbeobachtung. The Journal of bone and joint surgery. American volume, 88(8), 1775–1781. https://doi.org/10.2106/JBJS.E.01281